Peran Vital Vitamin C dalam Penyerapan Zat Besi: Kunci Mengatasi Anemia Secara Alami

Kesehatan, Semartara.News — Anemia menjadi salah satu masalah kesehatan global yang sering diremehkan, padahal dampaknya dapat mengganggu aktivitas harian, konsentrasi, hingga kualitas hidup. Kondisi ini muncul ketika tubuh kekurangan sel darah merah sehat yang bertugas membawa oksigen ke seluruh jaringan.

Menurut World Health Organization (WHO), prevalensi anemia pada remaja perempuan di negara berkembang mencapai 53,7%. Data RISKESDAS 2018 pun menunjukkan hal serupa: 48,9% remaja putri Indonesia mengalami anemia. Bahkan pada kelompok usia 15–24 tahun, prevalensinya mencapai 57%. Mayoritas kasus disebabkan oleh defisiensi zat besi—nutrisi penting yang seharusnya dapat diperoleh melalui makanan sehari-hari.

Namun, mengonsumsi makanan kaya zat besi saja ternyata tidak cukup. Tanpa nutrisi pendamping yang tepat, tubuh tidak dapat menyerap zat besi secara optimal. Di sinilah peran Vitamin C sebagai “juru kunci” menjadi krusial.

Daftar Isi

Mengapa Sudah Makan Makanan Bergizi, Tapi Masih Anemia?

Banyak orang sudah berusaha mengonsumsi bayam, hati ayam, atau kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Namun, mereka tetap merasa mudah lelah, pusing, dan lesu—gejala khas anemia.

Penyebab utamanya sering kali bukan kekurangan makanan kaya zat besi, melainkan kurangnya sinergi nutrisi, terutama Vitamin C sebagai pasangan ideal zat besi non-heme dari tumbuhan.

Untuk memahaminya, mari melihat dua jenis zat besi yang masuk ke tubuh:

1. Zat Besi Heme: Mudah Diserap

Berasal dari sumber hewani seperti:

Daging merah,
Ayam,
Ikan.

Struktur zat besi heme mirip dengan hemoglobin sehingga tubuh dapat menyerapnya tanpa banyak hambatan.

2. Zat Besi Non-Heme: Banyak, Tapi Sulit Diserap

Berasal dari makanan nabati seperti:

Sayuran hijau,
Kacang-kacangan,
Biji-bijian.

Masalahnya, bentuk kimia zat besi non-heme (Fe³⁺) bersifat kurang larut dan sulit diserap tubuh. Padahal, inilah sumber zat besi terbesar terutama bagi vegetarian, vegan, dan masyarakat yang mengonsumsi banyak pangan nabati.

Vitamin C: Pahlawan dalam Penyerapan Zat Besi

Vitamin C atau asam askorbat berperan sebagai agen pereduksi yang mengubah zat besi non-heme dari bentuk Fe³⁺ (ferri) menjadi Fe²⁺ (ferro)—bentuk yang lebih mudah diserap oleh usus.

Tanpa Vitamin C:

Besar kemungkinan zat besi non-heme hanya lewat dalam pencernaan,
Tubuh tetap kekurangan zat besi meski makanan kaya zat besi dikonsumsi rutin.

Dengan Vitamin C:

Keterserapan zat besi meningkat hingga empat kali lipat (Krisnanda, 2020),
Produksi hemoglobin lebih optimal,
Risiko anemia dapat ditekan secara alami.

Inilah sebabnya Vitamin C disebut “kunci pembuka” bagi zat besi nabati.

Strategi Makan Sehari-Hari untuk Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi

Kabar baiknya, meningkatkan penyerapan zat besi melalui Vitamin C sangat mudah dilakukan. Tidak perlu perubahan drastis, cukup kombinasi yang tepat dalam menu harian.

1. Padukan Sumber Zat Besi Nabati dengan Sumber Vitamin C

Tahu + sambal tomat
Tempe + perasan jeruk nipis
Sayur bayam + jeruk lemon
Kacang merah + paprika atau tomat

Asam askorbat dalam buah citrus bekerja aktif meningkatkan penyerapan.

2. Makan Buah Kaya Vitamin C Berdekatan dengan Waktu Makan

Buah-buahan berikut ideal dikonsumsi setelah atau sebelum makan:

Jambu biji (kaya Vitamin C),
Kiwi,
Stroberi,
Jeruk,
Nanas.

3. Pilih Minuman Pendamping yang Tepat

Saat makan atau minum suplemen zat besi:

Anjurkan: air putih, jus jeruk murni.

Hindari: teh, kopi, dan susu karena mengandung tanin serta kalsium yang menghambat penyerapan zat besi.

Mengapa Kombinasi Ini Penting untuk Penderita Anemia?

Bagi penderita anemia defisiensi zat besi, meningkatkan penyerapan nutrisi adalah langkah paling krusial. Suplemen zat besi memang bermanfaat, tetapi sering menimbulkan efek samping seperti:

Sembelit,
Mual,
Kembung.

Dengan bantuan Vitamin C:

Penyerapannya menjadi lebih efisien,
Dosis suplemen bisa diturunkan sesuai arahan tenaga kesehatan,
Tubuh memperbaiki kondisi anemia secara alami.

Mengoptimalkan kombinasi makanan adalah pendekatan holistik yang mendukung pemulihan tanpa menambah beban pencernaan.

Kesimpulan: Vitamin C, Kunci Terbuka bagi Tubuh yang Lebih Kuat

Vitamin C bukan hanya nutrisi untuk menjaga imunitas. Ia memainkan peran vital dalam memperbaiki status zat besi tubuh, terutama dari sumber nabati. Dengan memadukan makanan kaya zat besi dan sumber Vitamin C secara konsisten, Anda dapat: